Reklama
  • Wtorek, 10 lutego 2015 (14:00)

    Jak zmniejszyć ryzyko cukrzycy?

– Coraz więcej osób zmaga się z tym schorzeniem. Ale jest też dobra wiadomość: wystarczy kilka zmian w codziennym trybie życia, by trzymać poziom cukru w ryzach i cieszyć się dobrą formą – przekonuje dr Grzegorz Prasałek

Oponka wokół talii sprzyja rozwojowi cukrzycy. W otyłości brzusznej tłuszcz gromadzi się bowiem nie tylko pod skórą, ale również w narządach wewnętrznych.

Reklama

A to pogarsza ich pracę. Trzustka nie jest w stanie produkować wystarczającej ilości insuliny i cukier, zamiast wnikać do komórek, pozostaje we krwi...

Aby uniknąć tego zagrożenia, pilnujmy, by nasz obwód w talii nie przekraczał 80 centymetrów.

Lekarze alarmują: cukrzyca zaczyna przybierać rozmiar epidemii. Na świecie cierpi na nią już 300 mln ludzi! W Polsce – ok. 2,5 mln, a jedna trzecia z nich nawet nie zdaje sobie z tego sprawy.

Tymczasem nieleczona choroba może prowadzić do poważnych powikłań (np. uszkodzenia wzroku lub nerek). Większość, bo aż 90 procent diabetyków, boryka się z cukrzycą typu 2, do której najczęściej doprowadzamy sami.

Jej przyczyną jest siedzący tryb życia, nieprawidłowa dieta i otyłość. Na wszystkie te czynniki mamy wpływ i – mimo że cukrzyca jest chorobą przewlekłą – możemy nad nimi zapanować i żyć normalnie.

Dlatego warto poznać kilka prostych zasad, które pozwolą nam utrzymać prawidłowy poziom cukru, a także cieszyć się szczupłą sylwetką i dobrą formą.

Co wolno jeść, a czego unikać?

Najlepszy sposób ochrony przed cukrzycą to utrzymanie prawidłowej wagi i zdrowa dieta. Jej zasady są proste: wystarczy wprowadzić do codziennego menu produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegać się tych, które go podnoszą.

W ich wyborze pomaga tzw. indeks glikemiczny (znajdziesz go np. na www. indeks.glikemiczny.pl). Jest to wskaźnik określający, jak szybko po zjedzeniu danego pokarmu podnosi się poziom cukru we krwi. Najlepsze dla naszego zdrowia są pokarmy o niskim indeksie (od 0 do 54), bo wolno uwalniają cukier do krwi i zapobiegają jego wahaniom. Dzięki temu dłużej czujemy się syci.

Do produktów tych należą m.in: pieczywo pełnoziarniste, otręby owsiane, brązowy ryż, razowy makaron, chudy nabiał, drób, a także warzywa strączkowe, pomidory, marchew oraz inne jarzyny.

Produkty o średnim indeksie (od 55 do 70) choć w większości są zdrowe, to raczej nie powinniśmy objadać się nimi do woli. Są wśród nich m.in. biały makaron i ryż, jogurty i kefiry owocowe (o zawartości tł. 2 proc.), niektóre owoce ( brzoskwinie z puszki, banany), gorzka czekolada.

Białe pieczywo, słodkie bułki, fast foody, piwo, napoje gazowane, słodycze to produkty o wysokim indeksie gliekmicznym (powyżej 70).

Zawierają sporo cukru. Jeśli często po nie sięgamy, możemy stale odczuwać zmęczenie i mieć napady głodu.

Powodowany przez nie nagły wzrost poziomu glukozy we krwi sprzyja tyciu i... cukrzycy.

Jeżeli więc chcemy zmniejszyć ryzyko choroby, powinniśmy z nich zrezygnować.

Jak utrzymać stały poziom cukru

Złe nawyki żywieniowe nie tylko powodują wpływające na nasze samopoczucie wahania glukozy, ale na dłuższą metę mogą też zwiększać ryzyko cukrzycy.

Aby zapobiec groźnym wahaniom poziomu cukru, warto pamiętać o kilku zasadach. Nie wychodźmy z domu bez śniadania. Dobrze skomponowany posiłek (np. kromka razowego chleba z chudym twarożkiem i pomidorem) zapobiegnie rozregulowaniu poziomu glukozy w ciągu dnia, co skutkuje m.in. rozdrażnieniem, brakiem energii i podjadaniem.

Jedzmy 5 lekkich posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Nie zapominajmy o piciu ok. 2,5 l płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Napoje energetyzujące, gazowane i soki owocowe zawierają sporo cukru.

Ostrożnie sięgajmy po z pozoru zdrowe i bezpieczne pokarmy. Ciemny chleb może być barwiony karmelem, a serek light przekraczać normy zawartości cukru.

Badania kontrolne raz w roku

Cukrzyca jest chorobą trudną do wykrycia, dlatego często diagnozowana jest już w zaawansowanej fazie, gdy grozi wieloma powikłaniami. Do tych najgroźniejszych zalicza się uszkodzenia naczyń krwionośnych, które z kolei prowadzą do miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego (np. zawału).

Dlatego warto być wyczulonym na sygnały, które wysyła nam organizm. Do pierwszych objawów cukrzycy typu II zalicza się: wzmożone pragnienie i częste oddawanie moczu, a także infekcje układu moczowo-płciowego.

Poza tym niebezpieczne okazać się może uczucie zmęczenia, senność oraz zaburzenia widzenia. Aby mieć pewność, że nie przeoczymy rozwoju cukrzycy, wystarczy raz w roku wykonywali profilaktyczne badanie poziomu cukru we krwi (szczegóły w ramce obok).

Dzięki temu będziemy mogli w porę zareagować i ochronić zdrowie.

Węglowodany dobre i złe: jak je rozróżnić?

1. Węglowodany proste to cukry, które szybko są wchłaniane w jelitach i powodują wzrost stężenia glukozy we krwi, a w dłuż-szej perspektywie – prowadzą do otyłości i cukrzycy.

Należą do nich: bogate we fruktozę owoce i miód, zawierające laktozę mleko i jego przetwory, białe pieczywo, wyroby cukiernicze. Lepiej ich unikać.

2. Węglowodany złożone trawią się wolniej, dają na dłużej poczucie sytości, nie powodują istotnego wzrostu stężenia glukozy po posiłkach, a wręcz opóźniają wchłanianie cukrów prostych.

Włączmy do diety bogate w błonnik: pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, kasze, brązowy ryż, warzywa i rośliny strączkowe.

10 tys. kroków dla zdrowia

Aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm. Regularne ćwiczenia uczą nasz organizm, jak efektywniej przetwarzać cukier. Przykład?

Profesjonalni sportowcy to osoby, które spożywają największe ilości cukru, a jednocześnie nie cierpią na schorzenia metaboliczne (czyli m.in. otyłość, miażdżycę).

Dlatego codzienna aktywność fizyczna to ważny element terapii u chorych na cukrzycę i sposób jej zapobiegania u zdrowych osób.

Według Światowej Organizacji Zdrowia, by zapobiec cukrzycy, powinniśmy codziennie robić 10 tys. kroków.

Tymczasem osoby prowadzące siedzący tryb życia wykonują ok. 2 tys. kroków. 5 tysięcy kroków robi przeciętnie każdego dnia osoba bardziej aktywna, np. wchodząca na spacer z psem.

Zatem aby osiągnąć optymalne 10 tys. kroków, powinniśmy więcej się ruszać, np. codziennie pół godziny szybko maszerować.

Ważne pomiary

1. Badanie z krwi żylnej. Trzeba być na czczo, co najmniej 6 godzin po posiłku. Prawidłowy wynik: poniżej 100 mg/dL.

2. Test obciążenia glukozą. Najpierw oznacza się poziom glukozy we krwi na czczo. Następnie wypijamy 75 g glukozy. Po upływie 2 godzin ponownie oznacza się poziom glukozy. Jego norma to 140 mg/dL.

Naj

Zobacz również

  • Od dawna choruję na cukrzycę typu 2. Bardzo przestrzegam zdrowej diety. A mimo to mam ostre biegunki. Z głośnym burczeniem i bulgotaniem w brzuchu – i gdy jestem głodna, i gdy jestem najedzona.... więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.